Måndag: Bänk 3:or

Onsdag: Smalbänk 10:or

Fredag: Bänk 1:or

Måndag: Ben + Bänk 3:or

Onsdag: Mark + Smalbänk 10:or

Fredag: Ben + Bänk 1:or

Alla övningar skall alltid utföras I tävlingsordning.

Alla exempel utgår från Pers exempel.

Träningen går I nioveckorscykler(den nionde veckan är tävlingen, och även sista veckan körs både måndag & onsdagspasset). Planeringen som ses I figuren ovan hade han som utgångspunkt när han gjorde svenska rekordet. Används som utgångspunkt när man räknar om proportionerna mellan dagarna för respektive individs upplägg.

Inga komplementsövningar när man kör styrkelyft. Om man bara bänkar så kan man köra övre rygg något pass I veckan.

Bänktröja används från vecka 6 och framåt på singlarna.

Man "glider" uppför rampen under tidsperioden (se onsdag nedan).

Måndag

Grundidén är att man skall köra 3 reps 5 set (antalet set är dock beroende på individ, utförandet skall vara mkt explosivt).

Här kommer ett ex för de första veckorna (kg x reps x set). Stegen bestäms av hur lätt det går, men exemplet ger en fingervisning om hur man går tillväga(uppvärmning och stege upp som vanligt, därefter enligt nedan):

Vecka 1: Bänk 165x3x1 167.5x3x4

Vecka 2: Bänk 167.5x3x5

Vecka 3: Bänk 167.5x3x4 170x3

Vecka 4: Bänk 167.5x3x3 170x3x2

osv.

Onsdag

Samma idé som måndagen. Smalbänk innebär att man sätter lillfingret vid ringen & kär med tumlöst grepp. Explosiva lyft, inga sega maxtior utan lätta. Mkt stor vikt läggs vid utförandet. Tre set om tio reps var rekommendationen.

Fredag

Här kommer ett ex för vecka 1(kg x reps x set):

Bänk 20x20 60x8 90x6 130x5 150x3 160x1 165x1 170x1 175x1 180x1

Vecka 8 är man uppe på ca 10kg under projekterat max (I detta fall 200 kg).

Vad gör man om man bommar en vikt ?

Man packar ihop och går hem för dagen. Nästkommande vecak så behåller samma vikt som föregående veckan men minskar antalet set (dvs behåller intensitet men minskar volym). Man får jobba bort det sega så man känner sig explosiv igen.

Dynamik, aldrig sega lyft. Fart & explosivitet.

Kortast möjliga lyftväg, tryck stången rakaste vägen.

Mvh Lars Lindeberg